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La maravillosa fibra y sus beneficios en nuestra microbiota

Por Maria Fernanda Hubeaut
September 2021
La fibra alimenticia es esa parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir o absorber. En contraste con otros componentes de los alimentos como las grasas, las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado, el cólon y sale del cuerpo. Existen dos grandes grupos o clasificaciones en la fibra: soluble o insoluble. 
Las fibras solubles se disuelven en agua para formar un material gelatinoso. Estas ayudan a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Ejemplos son avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y el psilio. 

Por otro lado, la fibra insoluble es la que promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el tamaño de las heces promoviendo la evacuación y combatiendo el estreñimiento. Estas son: harina de trigo integral, salvado de trigo, frutos secos, frijoles y verduras como coliflor, papas y legumbres.

Ambos tipos son vitales para nutrir a las bacterias o microrganismos del intestino grueso. De esta relación, diversidad y calidad depende nuestra inmunidad y nuestra salud.

¿Qué es la microbiota?
También conocida como flora intestinal, la microbiota es el conjunto de bacterias y microorganismos que colonizan la piel, el aparato digestivo, incluida la boca y el aparato genital. Vienen colonizándonos desde el vientre materno y hasta el momento del nacimiento, más si es por vía vaginal. La microbiota se desarrolla y cambia a lo largo de nuestra vida. Es una relación maravillosa y simbiótica con nuestro organismo. Las bacterias digieren y metabolizan los alimentos y nos protegen frente a enfermedades y patógenos creando inmunidad a cambio de vivir harmónicamente en nuestro organismo. La microbiota cuenta con más de 100 billones de bacterias y es en esa diversidad donde se produce la salud y el bienestar.

La fibra y la microbiota 
La fibra es el componente principal de la dieta que alimenta directamente a nuestra microbiota intestinal. Las bacterias intestinales son las únicas capaces de digerir las fibras y producir ácidos grasos de cadena corta que crean una poderosa inmunidad. También puede producir, estimular y regular neurotransmisores y productos neuroactivos, como la serotonina, el GABA y la dopamina. Al alterarse el equilibrio de la microbiota puede producirse depresión. Al alimentar correctamente a nuestra microbiota se evita la disbiosis, la barrera intestinal se fortalece y contiene a las bacterias en su lugar protegiendo que otras bacterias nocivas entren a la corriente sanguínea produciendo infecciones o enfermedades.  

Cuál y qué fibra consumir
Las recomendaciones diarias de fibra para una persona adulta son entre 30 a 40 gramos. Pero la dieta estadounidense estándar no llega ni a 10 gramos por día, lo que se manifiesta en una gran cantidad de problemas crónicos de salud como, diabetes, colesterol alto, problemas cardíacos y obesidad. Y si a esto le agregamos un exceso de fármacos y toxicidades ambientales el resultado es aun mas desalentador. Por eso se sugiere consumir una dieta basada en plantas, sin procesar, que incluya cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Ya que una buena diversidad de la fibra que consumimos mejorará y evitará el cáncer de colón y las enfermedades diverticulares. Se reducirán los niveles de colesterol y la presión arterial, así como el nivel de inflamación, que es el origen de múltiples enfermedades. 

Consideraciones finales
Una correcta hidratación es fundamental al agregar fibra en tu dieta. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, y esto producirá heces mas voluminosas y de fácil salida. Si sientes gases o molestias estomacales comienza la transición lentamente dándole la oportunidad a tu microbiota de adaptarse y evolucionar hacia un camino que solo te traerá beneficios. 

Receta: Pinchos de Verduras
Consumir vegetales frescos y crudos es excelente fuente de fibra, al igual que prepararlos al horno con especias y sin aceite. 
En una asadera coloca papel manteca o de bambú. Prepara tus vegetales que pueden ser hongos, cebollas, pimientos, zanahorias pequeñas, tofu. Unas horas antes de asarlos coloca las especies mezcladas con vinagre balsámico, mostaza y hierbas. Deja unas horas en ese adobo los vegetales y luego ásalos unos 30 minutos a fuego lento (250 a 275 grados) y luego colócalos en palillos y termina de asarlos otros 30 minutos.  
Puedes servirlos acompañados de ensaladas verdes o con garbanzos u otras legumbres. 


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Comments

Comentario: Si, y tambien es importante comer cereales organicos por los chemicos como glyphosate que existen en muchos cereales tipicos hace 20 anyos.
Posted: 9/9/2021