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Las famosas grasas

La grasa, un macronutriente famoso y mal entendido. ¿Pero qué es y cuál es su función?

Por Maria Fernanda Hubeaut
June 2021
Las grasas son uno de los macronutrientes más importantes porque junto a los carbohidratos y la proteína juegan un papel esencial en la producción de energía. Cuando hacemos ejercicio, los primeros 20 minutos se consume la energía de los carbohidratos, pero luego es la energía de las grasas la que nos permite continuar y convertir el exceso de grasa en músculo.

Otra de las funciones de la grasa es absorber vitaminas como la A, D, K, E, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa mantiene el cuerpo caliente y produce ácidos esenciales como el ácido linoleico, necesario para el correcto funcionamiento del cerebro, la desinflamación y la coagulación de la sangre.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, el doble de calorías por gramos que tienen los carbohidratos y las proteínas que solo tienen 4 calorías por gramo. El tema es descubrir qué tipo de grasas son saludables y como combinarlas.

No todas las grasas son iguales

Existen grasas saturadas y no saturadas. Las primeras elevan el nivel de colesterol malo, el LDL. Responsable junto a la proteína animal de la obstrucción en las arterias (arteriosclerosis) que producen ataques cerebrovasculares, problemas cardíacos y cánceres, entre otros males. Se recomienda consumir menos del 6% de calorías en este tipo de grasas.
Evita los alimentos con muchas grasas saturadas: productos animales como mantequilla, quesos, lácteos, helados y cremas, así como carnes grasosas. También evita el aceite de palma y canola.

Consume grasas no saturadas o llamadas insaturadas que pueden ayudar a bajar el colesterol malo. Estas grasas insaturadas son mono insaturadas o poliinsaturadas.

Existen también las grasas hidrogenadas o ácidos grasos trans que aparecen cuando los aceites son hidrogenados y se endurecen a temperatura ambiente, muy perjudiciales para la salud. Utilizadas en la conservación de alimentos procesados y en restaurantes de comida rápida. Hay que aprender a leer las etiquetas de los productos procesados para saber qué tipo de grasas consumimos.

¿Por qué una dieta basada en plantas no utiliza aceites?
Cuando comparamos el valor calórico y nutricional de los alimentos incluidos en una alimentación basada en plantas sin procesar, el aceite tiene una densidad calórica excesiva que no contribuye nutricionalmente tanto como otros alimentos. Una cuchara de aceite tiene entre 120 y 130 calorías y casi solo contiene grasas. En la nutrición basada en plantas hay otros alimentos que tienen grasas y vitaminas y fibra todo combinado y son mas bajos en calorías.

¿Cómo obtener grasas saludables de alimentos sin procesar?
Necesitamos consumir grasa para que nuestro cuerpo y sistema funcionen correctamente. En Estados Unidos el promedio de consumo de grasa es 79 gramos, o 36% de las calorías en una dieta de 2000 calorías. En un estilo de vida basado en plantas sin procesar la ingesta de grasas se mantiene entre un 10 y 15 % de grasas, particularmente grasas no saturadas. Esto adaptándolo a las necesidades individuales de cada persona.

Algunos alimentos ricos en grasas vegetales y saludables: nueces, almendras, castañas, semillas de calabaza, de girasol, de sésamo, de chía, de lino que contienen grandes cantidades de Omega 3 y omega 6, aceites grasos buenos entre otros. Puedes hacer tus propias mantequillas o comprar aquellas que no tienen aceite ni azúcar añadido. Aguacates o paltas. Legumbres como los garbanzos, frijoles pintos. Productos de soja sin procesar o fermentados como el miso.

Consejos para Cocinar sin aceite sin perder el sabor
Utiliza hierbas y especies para temperar tu comida. Puedes utilizar caldos de verdura, vino o agua. Cocina las verduras al horno, al vapor o con salsas naturales que prepares previamente con base de agua. Utiliza papel vegetal para asar las verduras en el horno y que se cocinen con su jugo natural. Puedes también utilizar puré de manzana, aquafava, yogur de lácteos alternativos o mantequilla de nueces que tu prepares con agua. También puedes utilizar una freidora de aire.
Experimenta, disfruta de nuevos sabores y tu paladar y tu cuerpo te lo agradecerán.

Una receta simple y rica: Tostada de aguacate
Compra o haz tortillas de maíz. Ponlas al horno unos 15 a 20 minutos. Cuando ya están tostadas, puedes cortar el aguacate en rodajas y colocarlo junto con tomate, cebolla roja y cilantro en ella. O preparar un guacamole y ponerlo sobre la tortilla y agregarle otros vegetales y/ o frijoles. Es una muy buena opción para desayunar o almorzar.

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