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Los carbohidratos y su confusa reputación

Por Maria Fernanda Hubeaut
May 2021
Los carbohidratos, otro de los grandes macronutrientes junto a las proteínas y las grasas, es uno de los mas confusos de entender en relación a la salud y el rol que juegan en la nutrición. Pero No Todos los Carbohidratos son Iguales. 
Los carbohidratos son las partes almidonadas de los alimentos que se descomponen y transforman en glucosa, o sea el azúcar que el cuerpo utiliza como combustible o energía. Es importante distinguir entre los carbohidratos procesados, refinados (pan blanco, galletas y postres azucarados) llamados simples y los carbohidratos integrales, no procesados llamados complejos. Los carbohidratos simples y refinados entran rápidamente en el torrente sanguíneo causando fluctuaciones no saludables que a largo plazo tienen efectos negativos y pueden generar enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras. 

En cambio, los carbohidratos complejos e integrales (por ejemplo, granos enteros como el arroz integral, la avena, la cebada, entre otros) tienen mucha fibra haciendo que los niveles de glucosa se mantengan más estables y se liberen lentamente en el torrente sanguíneo. 

La importancia de consumir Carbohidratos Complejos
El consumo de alimentos ricos en carbohidratos sin refinar, sin procesar, como los granos integrales, las verduras con almidón, las legumbres y las frutas que contienen fibra, almidón resistente y polisacáridos sin almidón denominados Carbohidratos accesibles, benefician nuestra microbiota intestinal (las bacterias, arqueas, eucariotas y virus presentes en el tracto intestinal).  

¿Y que significa esto para nuestra salud?
A diferencia de los carbohidratos simples y llenos de azúcares, los carbohidratos complejos e integrales llegan a nuestro intestino grueso donde la microbiota los fermenta produciendo una gran cantidad de energía y de riqueza bacteriana que protege nuestra salud incrementando nuestro sistema inmunológico. El alto consumo de alimentos vegetales y granos enteros e integrales se asocia a una gran libertad de sufrir menos enfermedades típicas como obesidad, diabetes y cáncer colorrectal.

La gente que consume una dieta basada en plantas, tiene una microbiota intestinal más diversa y rica ya que es mas fácil consumir frutas, granos enteros y vegetales en este tipo de alimentación o estilo de vida, que no sucede en otras dietas. El consumo de granos integrales y carbohidratos complejos está asociado directamente a una salud más fuerte y a una disminución real de padecer diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aumento de peso.

Las dietas ricas en granos integrales y salvado de trigo, aumentan las bacterias bifidobacteria y lactobacilli, así como los granos enteros de la cebada y los almidones resistentes aumentan las bacterias productoras de butirato. Todas estas muy bajas o inexistentes en la microbiota de personas que padecían cáncer colorrectal.

Trata de incluir estos carbohidratos complejos y saludable en tu dieta: avena, quínoa, arroz integral, pastas Integrales, lentejas, garbanzos, frijoles negros, broccoli, naranjas, manzanas, batata o camote, nueces, guisantes verdes o arvejas, fresas, entre otros.

RECETA: Pasta Integral de garbanzos con salsa de tomates y ejotes (chauchas, vainitas o judías verdes)

Prepare según lo indicado la pasta integral o la pasta sin gluten hecha a base de garbanzos. Se cocinan con tiempos diferentes. 
Suelo preparar los ejotes o vainitas al vapor y salvo un poco del agua de cocción para terminar la salsa roja de tomate y ajo. Recomiendo utilizar caldo de verduras o agua o vino para hacer la salsa ya que cocinarla en aceite no es tan beneficioso para la salud (sobretodo si tiene problemas cardiovasculares o quiere perder peso). Para la salsa prefiero tomates cherries o los tomates pequeños llamados dulces. Caliento una sarten y coloco el caldo de verdura o agua o vino como si fuera aceite y cuando está caliente coloco el tomate pisado o estrellado junto al ajo. Agrego especies como la paprika, pimienta de Cayena, albahaca u otra hierba fresca que le da sabor y textura. Termino la salsa con parte del agua utilizada en la cocción de las judías verdes. Luego agrego la salsa a la pasta y la completo con las judías. Es una receta sencilla, que contiene todos los beneficios de los carbohidratos saludables. Rica y para nada pesada. No uso queso, puede agregar levadura nutricional si lo desea. 

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