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¿Y la proteína?

Por Maria Fernanda Hubeaut
April 2021
Esta pregunta aparece repetidamente cuando cambiamos a una alimentación basada en plantas. Popularmente se cree que la única proteína válida es la proteína animal o los productos lácteos y los huevos. Pero debemos entender que rol juegan las proteínas en el balance de nuestra salud.
Primero: las proteínas junto a los carbohidratos y las grasas forman los macronutrientes que constituyen la mayoría de los alimentos y su aporte calórico.

Segundo: las vitaminas y los minerales conforman los micronutrientes. Ambos, macro y micronutrientes son necesarios para un correcto balance en nuestra salud y para incrementar la capacidad del sistema inmunológico en responder ante cualquier enfermedad.

Por lo tanto, debemos equilibrar el consumo de proteínas, generalmente animal y utilizada excesivamente. La proteína animal tiene un alto valor biológico que proporciona un crecimiento rápido de masa corporal pero también genera un crecimiento rápido de tumores, células cancerosas, enfermedades cardiovasculares y una rápida maduración sexual en adolescentes.

Las proteínas de origen vegetal no promueven estos resultados, mas cuando son consumidas de manera integral y sin procesar, legumbres, cereales, frutos secos, semillas vegetales, raíces, germinados proporcionan una gran fuente de aminoácidos que tendrán una mayor capacidad de absorción a la hora de metabolizarlas. 

Entonces, ¿cuál es la cantidad adecuada y qué tipo de proteínas debemos consumir para tener una salud óptima y funcional?
 
El consumo diario recomendado de proteína es el 0,8g por kg de peso corporal, lo que sería para un hombre adulto de 70 kg (144 lb) 56 gramos y para una mujer de 60 kg (132 lb) 48 gramos. Esto en un consumo diario de 2000 calorías, lo que supone un contenido energético de 4 calorías por gramo de proteína, siendo el 11,2% de proteínas y un 9% en un consumo diario de 2500 calorías. Redondeando se estableció que el 10% de proteína es un buen consumo diario para una buena salud. Esto fue oficializado en 1943 y se ha revisado más de catorce veces estableciendo claramente que es un buen parámetro para una nutrición balanceada. Solemos darle una preponderante importancia a la proteína en nuestra dieta -especialmente la proteína de origen animal-, la dieta estadounidense contiene aproximadamente 17% a 20% de proteína en los alimentos, superando ampliamente el 10% del consumo diario recomendado. 

¿Qué tipo de alimentación proporciona equilibrio y el consumo diario recomendado del 10% de proteína? 
Una alimentación basada en plantas, ya que fácilmente provee no solo el 10% requerido sino también que incluye el perfecto balance entre el resto de los macronutrientes y micronutrientes tan necesarios para sostener una salud poderosa. Los vegetales aún bajos en proteínas tienen el requerimiento necesario. Por ejemplo, la papa tiene un 8% de proteína más carbohidratos. 

En numerosos estudios científicos ha quedado demostrado que una alimentación basada en plantas y que utiliza proteínas de origen vegetal previene enfermedades cardíacas bajando el colesterol sérico y disminuyendo la incidencia y progreso de células cancerosas, también reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Atrévete a reducir o eliminar de tu plato la proteína animal e incorpora algunas de estas 10 fuentes de proteína vegetal: lentejas, tofu, avena, alubias, almendras, tempeh, quínoa, garbanzos, semillas de chía, semillas de hemp. 

*María Fernanda Hubeaut es periodista, artista y educadora de salud certificada en Nutrición basada en plantas por el Centro de estudios de Nutrición del doctor T. Collins Campbell y la universidad de Cornell.
                                                                                                            

Receta: Queso de Garbanzo
Este queso es un buen sustituto de quesos tradicionales, alto en proteína vegetal, con hierro, magnesio, potasio, calcio, zinc, fibras y carbohidratos. 
Ingredientes: 1 taza de garbanzos secos (se remojan o activan por 8 horas). 2 tazas de agua, 1 diente de ajo o cebolla pequeña. 1 cucharada de levadura nutricional. Sal y especies al gusto. 1 cucharada de aceite de coco o de oliva.
Preparación: se mezclan todos los ingredientes en la batidora y luego se coloca esa mezcla en una cacerola y a fuego bajo se remueve hasta que obtengas una consistencia cremosa y consistente. Si lo quieres más sólido agrega menos agua.
Ahora lo colocas en un molde de vidrio previamente aceitado y puedes colocarle especies como albahaca y pimienta para que al desmoldarlo queden en su parte superior. Se lleva a la heladera por una hora al menos y luego se desmolda. Este queso se puede tener refrigerado por 10 días.

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