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¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre y se almacena en los tejidos. El colesterol es necesario para hacer células y hormonas, y el cerebro lo necesita para funcionar bien. El colesterol es producido por el hígado y también viene de la comida que comemos. Todos necesitamos colesterol, pero demasiado colesterol en la sangre puede tener efectos negativos.
¿Qué es lo malo de tener demasiado colesterol?
El colesterol se puede acumular en las paredes de las arterias, y eventualmente bloquear el flujo de sangre al corazón o cerebro y aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o embolia.
¿Qué puedo hacer para bajar mi colesterol?
1. Coma más comidas con mucha fibra, especialmente frutas y verduras frescas. Coma más grasas saludables.
- Reduzca su consumo de azúcar, comidas y bebidas endulzadas, y alcohol.
- ¡Deje de fumar!
- Coma pescado por lo menos dos veces a la semana o tome suplementos de aceite de pescado.
- ¡Haga ejercicio! Al menos 30 minutos de ejercicio que eleve su ritmo cardiaco 3 veces a la semana—caminar, montar bicicleta, correr, bailar, etc. El ejercicio puede quemar el exceso de grasa.
Guía Rápida del Aceite de Pescado
-El aceite de pescado contiene un tipo de grasa muy buena, llamada ácidos grasos omega-3, que demostrado proteger de los ataques del corazón. Otras fuentes de omega-3 incluyen nueces y semillas de linaza.
-Los pescados y mariscos que tienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 son: atún blanco, sardinas, salmón, anchoas, arenque, trucha y ostiones. Comer dos porciones de pescado aceitoso por semana ayuda a prevenir ataques del corazón. Es mas saludable comer pescado que no sea de criadero, es decir “wild”, que el pescado de criadero, “farm-raised.” Se vende pescado “wild” congelado en Trader Joe’s, Costco y otras tiendas.
¡Si quiere tomar suplementos de aceite de pescado, hay que leer la etiqueta! Necesita dos tipos de aceite de pescado en combinación: DHA y EPA. Hable con su doctor acerca de cuanto aceite de pescado necesita tomar en suplementos.
Grasas Buenas, Grasas Malas
| Grasas buenas son fuentes de energía y no causarán que suba su “colesterol malo”. Deben estar incluidas en su dieta. | Grasas saturadas. Coma en cantidades pequeñas. | Grasas para evitar incluyen las grasas “trans” y pueden subir su “colesterol malo”. |
| Aceite de olivo | Mantequilla | Papitas, donuts y otras comidas fritas |
| Pescado aceitoso (salmón, anchoas, sardinas) | Leche entera y productos lácteos (yogurt, queso) | Cualquier comida que contenga grasas hidrogenadas |
| Nueces (especialmente almendras y nueces) y crema de almendra (almond butter en ingles) | Crema y crema agria | Manteca |
| Aguacate | Carne roja | Margarina |
| Semillas (girasol, pepitas, ajonjolí) | Crema de cacahuate sin azúcar o high fructose corn syrup | Mazola y otros aceites de maíz |
| Tofu, tempeh, and edamame (soya) | Coco: leche, seca, aceite | Aceite de soya o algodón |
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