Cultura y noticias hispanas del Valle del Hudson
Salud y Libertad
La nutrición basada en plantas: una oportunidad de mejorar tu salud mental
Por Maria Fernanda Hubeaut
April 2022 Antes de la pandemia el tema de la depresión, los trastornos de ansiedad, la soledad y el estrés era alto (las cifras eran entre un 8 a 10%). Durante estos dos años las cifras se han triplicado según una investigación de la escuela de salud pública de Boston, que muestra que, en octubre del 2021, la cifra aumentó al 32.8% y que las enfermedades mentales afectan a 1 de 3 adultos en los Estados Unidos. Desde ya que la pérdida de empleo, la inseguridad médica para resolver la enfermedad, la muerte de familiares han sido disparadores claves, pero los patrones y hábitos insalubres en nuestra alimentación juegan un factor decisivo también.
¿Tu nutrición afecta tu salud mental?
Nuestra nutrición impacta nuestros estados emocionales y de comportamientos. La mayoría de nosotros tenemos preferencias por ciertos alimentos para aliviar sentimientos o emociones como la ira, el cansancio, la tristeza, el estrés, sin reconocer que ellos a veces incrementan o empeoran esos estados y sobre todo nuestra salud mental. Esas elecciones desequilibran en vez de armonizar, provocando efectos rápidos y sensaciones de satisfacción de corto plazo que luego regresan con más fuerza alterando el balance bioquímico de nuestro cerebro.
La adicción a las comidas llenas de grasas y azúcares (algo que todos los productos procesados contienen, por eso es muy importante leer las etiquetas) desencadenan respuestas metabólicas asociadas con las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina.
Muchos trastornos en nuestra salud mental están asociados a deficiencias nutricionales, como falta de minerales, vitaminas y ácidos grasos Omega 3, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Los famosos neurotransmisores que son los que conectan y conducen información y señales en nuestro cerebro juegan un papel fundamental en el estado de ánimo y la depresión. Por ejemplo, la serotonina, la hormona de la felicidad, de la estabilidad y el bienestar emocional solo se puede fabricar de tres maneras: a través de la luz solar que ingresa por los ojos y está conectada con el ciclo circadiano, el ejercicio físico y la proteína que ingerimos a través de los alimentos. Si tenemos estrés crónico, nos falta la luz solar, consumimos solo comida procesada y estamos en dolor y estado inflamatorio, nuestros niveles de serotonina son bajos e insuficientes.
Por eso consumir una nutrición basada en plantas mejorará el nivel de aminoácidos como el triptófano entre otros, que nuestro cuerpo no produce. El cuerpo sintetiza la serotonina de los alimentos ricos en este aminoácido y funcionan como un antidepresivo natural. Por ejemplo, consumir semillas de girasol, nueces, guineo, legumbres, frijoles, garbanzos, tofu, contribuyen a mantenernos en un estado de relajación y bienestar. Las personas con obesidad tienen limitación y supresión en los receptores de sus vías metabólicas por lo cual es más difícil obtener y activar sus niveles de dopamina y serotonina.
En estudios realizados en Europa y luego en Chicago se demostró que la gente que llevaba una alimentación basada en plantas (frutas, vegetales, cereales integrales, granos enteros, legumbres y no consumían carnes, ni animales ni lácteos) disminuye los síntomas de depresión en aquellos que ya estaban diagnosticados y en los que no tenían, nunca se desarrolló ninguna depresión, por lo cual está nutrición es altamente recomendada como factor de prevención. Los síndromes metabólicos se asocian a varios trastornos psicológicos y comparten síntomas de inflamación crónica y desregulación hormonal. Por todo esto es fundamental integrar un estilo de vida que incluya todos estos aspectos y donde la nutrición sea el eje de investigación. Seamos conscientes de que lo que colocamos en nuestro plato impacta directamente en nuestro cerebro y nuestra salud mental.
El tofu es un gran aliado a la hora de reemplazar el huevo, y es una excelente fuente de proteína vegetal. Compra tofu orgánico y de consistencia dura. Un cuarto del paquete tradicional tiene entre 8 a 10 gramos de proteína. Desmigajarlo y prepararlo con salsa de soja mostaza y cúrcuma. Puedes agregarle pimienta de cayena o pimienta negra. Saltea cebollas y hongos en la misma salsa del tofu y luego lo mezclas. Adquirirá un color amarillo similar al huevo y el sabor lo tomará de las especies que utilices. Puedes consumirlo con tostadas y un batido verde, siendo una excelente receta para un desayuno o un almuerzo.
*María Fernanda Hubeaut es periodista, artista y educadora de salud certificada en Nutrición basada en plantas por el Centro de estudios de Nutrición del doctor T. Collins Campbell y la universidad de Cornell. Link. COPYRIGHT 2022
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Nuestra nutrición impacta nuestros estados emocionales y de comportamientos. La mayoría de nosotros tenemos preferencias por ciertos alimentos para aliviar sentimientos o emociones como la ira, el cansancio, la tristeza, el estrés, sin reconocer que ellos a veces incrementan o empeoran esos estados y sobre todo nuestra salud mental. Esas elecciones desequilibran en vez de armonizar, provocando efectos rápidos y sensaciones de satisfacción de corto plazo que luego regresan con más fuerza alterando el balance bioquímico de nuestro cerebro.
La adicción a las comidas llenas de grasas y azúcares (algo que todos los productos procesados contienen, por eso es muy importante leer las etiquetas) desencadenan respuestas metabólicas asociadas con las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina.
Muchos trastornos en nuestra salud mental están asociados a deficiencias nutricionales, como falta de minerales, vitaminas y ácidos grasos Omega 3, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Los famosos neurotransmisores que son los que conectan y conducen información y señales en nuestro cerebro juegan un papel fundamental en el estado de ánimo y la depresión. Por ejemplo, la serotonina, la hormona de la felicidad, de la estabilidad y el bienestar emocional solo se puede fabricar de tres maneras: a través de la luz solar que ingresa por los ojos y está conectada con el ciclo circadiano, el ejercicio físico y la proteína que ingerimos a través de los alimentos. Si tenemos estrés crónico, nos falta la luz solar, consumimos solo comida procesada y estamos en dolor y estado inflamatorio, nuestros niveles de serotonina son bajos e insuficientes.
Por eso consumir una nutrición basada en plantas mejorará el nivel de aminoácidos como el triptófano entre otros, que nuestro cuerpo no produce. El cuerpo sintetiza la serotonina de los alimentos ricos en este aminoácido y funcionan como un antidepresivo natural. Por ejemplo, consumir semillas de girasol, nueces, guineo, legumbres, frijoles, garbanzos, tofu, contribuyen a mantenernos en un estado de relajación y bienestar. Las personas con obesidad tienen limitación y supresión en los receptores de sus vías metabólicas por lo cual es más difícil obtener y activar sus niveles de dopamina y serotonina.
En estudios realizados en Europa y luego en Chicago se demostró que la gente que llevaba una alimentación basada en plantas (frutas, vegetales, cereales integrales, granos enteros, legumbres y no consumían carnes, ni animales ni lácteos) disminuye los síntomas de depresión en aquellos que ya estaban diagnosticados y en los que no tenían, nunca se desarrolló ninguna depresión, por lo cual está nutrición es altamente recomendada como factor de prevención. Los síndromes metabólicos se asocian a varios trastornos psicológicos y comparten síntomas de inflamación crónica y desregulación hormonal. Por todo esto es fundamental integrar un estilo de vida que incluya todos estos aspectos y donde la nutrición sea el eje de investigación. Seamos conscientes de que lo que colocamos en nuestro plato impacta directamente en nuestro cerebro y nuestra salud mental.
Incorpora estos alimentos y hábitos:
- Limita los alimentos procesados, come comida real.
- Ingiere grandes cantidades de vegetales, aumenta el consumo de fibra. Toma batidos verdes.
- Incluye carbohidratos complejos de calidad sin procesar (legumbres, cereales integrales)
- Elimina los carbohidratos simples (azúcar, panes, harinas blancas, refrescos, comida fritas y procesadas)
- Agrega a tu dieta alimentos rico en ácidos grasos omega 3 que son antiinflamatorios e inmune protectores y benefician la salud mental como el aguacate, las semillas de chía, las semillas de linaza, las nueces, las aceitunas, entre otros alimentos.
- Incorpora proteína vegetal de calidad, como los frijoles en todas sus variantes y también el tofu (queso de soja).
- Agrega especies desinflamatorias como el jengibre, cúrcuma, pimienta, canela y clavo.
- Suprime el azúcar y los edulcorantes artificiales. Limita el consumo de la cafeína ya que puede alterar el estado emocional.
- Bebe más agua.
El tofu es un gran aliado a la hora de reemplazar el huevo, y es una excelente fuente de proteína vegetal. Compra tofu orgánico y de consistencia dura. Un cuarto del paquete tradicional tiene entre 8 a 10 gramos de proteína. Desmigajarlo y prepararlo con salsa de soja mostaza y cúrcuma. Puedes agregarle pimienta de cayena o pimienta negra. Saltea cebollas y hongos en la misma salsa del tofu y luego lo mezclas. Adquirirá un color amarillo similar al huevo y el sabor lo tomará de las especies que utilices. Puedes consumirlo con tostadas y un batido verde, siendo una excelente receta para un desayuno o un almuerzo.
*María Fernanda Hubeaut es periodista, artista y educadora de salud certificada en Nutrición basada en plantas por el Centro de estudios de Nutrición del doctor T. Collins Campbell y la universidad de Cornell. Link. COPYRIGHT 2022
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