Cultura y noticias hispanas del Valle del Hudson
Salud y libertad
El Insomnio y la alimentación basada en plantas
Por Maria Fernanda Hubeaut
March 2022 En estos tiempos de cambios abruptos en nuestra sociabilidad, en nuestra salud y manera de trabajar hacen que el insomnio aparezca cada vez mas seguido, sumando mas problemas al estrés en el que vivimos. ¿Puede ayudar a combatirlo la alimentación basada en plantas?
¿Que es el Insomnio?
El insomnio consiste en la dificultad para conciliar el sueño. Incluso mantenerlo, produciendo una sensación de cansancio que a veces se hace crónica. Este trastorno del sueño tiene un impacto serio en la salud física y psicológica de las personas de todas las edades que lo padecen. Hay muchas maneras de medir y analizar el sueño, como aplicaciones que miden el oxígeno, la frecuencia cardiaca, la actividad cerebral y los patrones respiratorios durante el sueño a través de brazaletes o anillos que monitorean toda esta información y la envían al teléfono. Durante el proceso fisiológico del sueño el cerebro consolida, reorganiza lo que aprendemos y afianza en nuestros recuerdos los patrones de nuevas habilidades y conocimientos adquiridos. También el sueño permite al sistema inmunológico recuperar energía y mantenerse en un funcionamiento óptimo. A corto plazo el efecto del insomnio es la irritabilidad emocional, la falta de concentración lo que a largo plazo puede ocasionar perdida de memoria, creatividad y grandes problemas nerviosos, así como inflamación y baja inmunidad, contribuyendo a la aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.
¿Dormir mal hace que te nutras mal?
Cuando las personas duermen mal o duermen menos sienten cambios psicológicos y nerviosos que influyen en sus decisiones nutricionales, incrementando el consumo de la comida chatarra, sobre todo en la noche. Sentían mas hambre y comían mas dulces. Por lo cual hay que priorizar una relación saludable entre sueño y dieta.
La falta de minerales como el magnesio y el hierro y ciertas vitaminas como el complejo vitamínico B, también influyen en el tipo y calidad de sueño. La vitamina B12, los folatos y la niacina tienen gran utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia. Por eso siempre es muy bueno realizarse análisis de sangre para ver que nuestros niveles están en un nivel saludable. Un elevado consumo de alcohol produce alteraciones en la calidad del sueño y puede producir las llamadas apneas del sueño, trastornos que si no se tratan a tiempo conducen a enfermedades coronarias graves.
¿Influye el tipo de nutrición que en este malestar que hoy es tan común?
Investigaciones recientes han demostrado que efectivamente nuestra nutrición interfiere en nuestro sueño. Un exceso de azúcar, grasas saturadas, proteínas animales y carbohidratos procesados pueden perturbar tus horas de descanso, mientras que comer más vegetales, frutas y alimentos ricos en fibra, polifenoles y grasas no saturadas como nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates pueden contribuir a un descanso profundo y reparador.
Hay frutas y alimentos específicos como cerezas y pistachos, entre otros, que contienen y promueven el triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, uno de los componentes de la melatonina, la hormona reguladora del sueño. Para lograr ver el beneficio en acción del triptófano se debe reforzar la absorción de este aminoácido con carbohidratos complejos con fibra. De esta manera el triptófano puede cruzar hacia el cerebro logrando su cometido, relajarnos e inducir el sueño y descansar de una manera profunda y reparadora. Los carbohidratos complejos estabilizan el azúcar en sangre, y esto se asocia con mejores patrones de sueño.
Por esta razón, una dieta balanceada en plantas, frutas y granos enteros que le da preponderancia a los vegetales, nueces, semillas y legumbres hace que las personas sean menos propensas a padecer insomnio y si duermen poco realmente descansan, ya que logran activar el receptor cerebral más profundo del sueño.
Alimentos como el plátano, las almendras, los dátiles, las cerezas, los pistachos, los kiwis, la avena, la piña, las semillas de chía y sésamo deberían estar incluidas siempre en tus menús. Y por supuesto no te olvides de incluir el ejercicio físico y mantenerte activo que contribuyen a un descanso reparador y saludable.
Me gusta preparar sobretodo en invierno, una leche vegetal puede ser de almendras, de avena o mi preferida la leche de coco. La coloco tibia en una batidora con un poco de canela y también si les gusta lo picante pueden agregar cúrcuma y pimienta negra (esta activa los efectos desinflamatorios de la cúrcuma). Y endulzar con azúcar de coco o dátiles. Y lo acompaño con dos o tres pistachos.
También tomar té de manzanilla descafeinado es una buena opción.
COPYRIGHT 2022
La Voz, Cultura y noticias hispanas del Valle de Hudson
El insomnio consiste en la dificultad para conciliar el sueño. Incluso mantenerlo, produciendo una sensación de cansancio que a veces se hace crónica. Este trastorno del sueño tiene un impacto serio en la salud física y psicológica de las personas de todas las edades que lo padecen. Hay muchas maneras de medir y analizar el sueño, como aplicaciones que miden el oxígeno, la frecuencia cardiaca, la actividad cerebral y los patrones respiratorios durante el sueño a través de brazaletes o anillos que monitorean toda esta información y la envían al teléfono. Durante el proceso fisiológico del sueño el cerebro consolida, reorganiza lo que aprendemos y afianza en nuestros recuerdos los patrones de nuevas habilidades y conocimientos adquiridos. También el sueño permite al sistema inmunológico recuperar energía y mantenerse en un funcionamiento óptimo. A corto plazo el efecto del insomnio es la irritabilidad emocional, la falta de concentración lo que a largo plazo puede ocasionar perdida de memoria, creatividad y grandes problemas nerviosos, así como inflamación y baja inmunidad, contribuyendo a la aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.
¿Dormir mal hace que te nutras mal?
Cuando las personas duermen mal o duermen menos sienten cambios psicológicos y nerviosos que influyen en sus decisiones nutricionales, incrementando el consumo de la comida chatarra, sobre todo en la noche. Sentían mas hambre y comían mas dulces. Por lo cual hay que priorizar una relación saludable entre sueño y dieta.
La falta de minerales como el magnesio y el hierro y ciertas vitaminas como el complejo vitamínico B, también influyen en el tipo y calidad de sueño. La vitamina B12, los folatos y la niacina tienen gran utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia. Por eso siempre es muy bueno realizarse análisis de sangre para ver que nuestros niveles están en un nivel saludable. Un elevado consumo de alcohol produce alteraciones en la calidad del sueño y puede producir las llamadas apneas del sueño, trastornos que si no se tratan a tiempo conducen a enfermedades coronarias graves.
¿Influye el tipo de nutrición que en este malestar que hoy es tan común?
Investigaciones recientes han demostrado que efectivamente nuestra nutrición interfiere en nuestro sueño. Un exceso de azúcar, grasas saturadas, proteínas animales y carbohidratos procesados pueden perturbar tus horas de descanso, mientras que comer más vegetales, frutas y alimentos ricos en fibra, polifenoles y grasas no saturadas como nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates pueden contribuir a un descanso profundo y reparador.
Hay frutas y alimentos específicos como cerezas y pistachos, entre otros, que contienen y promueven el triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, uno de los componentes de la melatonina, la hormona reguladora del sueño. Para lograr ver el beneficio en acción del triptófano se debe reforzar la absorción de este aminoácido con carbohidratos complejos con fibra. De esta manera el triptófano puede cruzar hacia el cerebro logrando su cometido, relajarnos e inducir el sueño y descansar de una manera profunda y reparadora. Los carbohidratos complejos estabilizan el azúcar en sangre, y esto se asocia con mejores patrones de sueño.
Por esta razón, una dieta balanceada en plantas, frutas y granos enteros que le da preponderancia a los vegetales, nueces, semillas y legumbres hace que las personas sean menos propensas a padecer insomnio y si duermen poco realmente descansan, ya que logran activar el receptor cerebral más profundo del sueño.
Alimentos como el plátano, las almendras, los dátiles, las cerezas, los pistachos, los kiwis, la avena, la piña, las semillas de chía y sésamo deberían estar incluidas siempre en tus menús. Y por supuesto no te olvides de incluir el ejercicio físico y mantenerte activo que contribuyen a un descanso reparador y saludable.
Una receta saludable para tomar antes de dormir:
Me gusta preparar sobretodo en invierno, una leche vegetal puede ser de almendras, de avena o mi preferida la leche de coco. La coloco tibia en una batidora con un poco de canela y también si les gusta lo picante pueden agregar cúrcuma y pimienta negra (esta activa los efectos desinflamatorios de la cúrcuma). Y endulzar con azúcar de coco o dátiles. Y lo acompaño con dos o tres pistachos.También tomar té de manzanilla descafeinado es una buena opción.
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